понедельник, 10 октября 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
суббота, 24 сентября 2011
23:56
Доступ к записи ограничен
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра
23:48
Доступ к записи ограничен
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра
пятница, 23 сентября 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
моя свадьба будет в Варне
у меня красивый розовый берет,шарф,пароварка и холодильник!
я ем много вкусностей,потому что холодно и хочется
так то)
у меня красивый розовый берет,шарф,пароварка и холодильник!
я ем много вкусностей,потому что холодно и хочется
так то)
понедельник, 19 сентября 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на диеты, жадных мужчин и плохое настроение.
Фаина Георгиевна Раневская
Фаина Георгиевна Раневская
четверг, 15 сентября 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
надо ли мне строить себя или не надо...я и так собой довольна) я вроде не хочу...но в то же время иногда хочется быть лучше,полезнее, энергичнее. а жизнь сделать более упорядоченной, успешной, яркой
понятно,что блаблабла никогда не сдавайся, вспомни о технике позитивного мышления, просто трудись...все уже проходили.и вроде и правда работает - а как-то начинает напрягать. я вот хочу добиться успеха и цель знаю..и могу...а как-то не получается четко целью заняться. у меня сразу возникают ассоциации,когда я перегружала себя идеями, лозунгами, переиспытывала свою жизнестойкость. да,цели исполнялись...но как-то все переставало радовать.
мне так хочется чувствовать, что я иду правильной дорожкой и делаю правильные вещи. но в то же время, я не хочу себя заставлять. я стала капризная и плаксивая. но мне по фиг) меня это раздражает и удивляет,но если я снова стану сильной женщиной с характером-я буду злой и зацикленной,а я не хочу. я могу быть и суперпозитивной с улыбкой до ушей,это мы тоже проходили. но и это я не хочу. я вообще не знаю, что я хочу.сначала я вроде кидаюсь на произведения и идеи Дональда Трампа,тоже в стиле"никогда не сдавайся", потом,через час они меня бесят-потому что они тоже насилие над собой.конечно,принесут успех,конечно сработают.но это кажется неестественным. я могу наставить планов, дать себе установку - но потом бросить!потому что неестественно. потому что не само собой. это массовая увлеченность идеями секрета успеха и всевозможные планирования жизни дабы достичь.достичь.гонка. надоело.хочу ли? хочу без гонки.без визуализирований. без установок. и знаю, что сработает,дело не в том,что лень проводить работу над собой. дело в том, что просто не хочу таким способом. и это противоречие меня раздражает.я очень счастлива в любви, в личных отношениях. я благодарна Богу за это. но меня терзает многое- я не чувствую нужного места для себя, мне трудно учиться,я задумываюсь о правильности выбора.я учусь последний курс и задумываюсь о правильности выбора.ирония судьбы) я рада,что пошла в этот вуз,на эту специальность.я знаю,что все будет гуд. но меня гложет эта неустроенность.вечно я звезд хочу с неба.
понятно,что блаблабла никогда не сдавайся, вспомни о технике позитивного мышления, просто трудись...все уже проходили.и вроде и правда работает - а как-то начинает напрягать. я вот хочу добиться успеха и цель знаю..и могу...а как-то не получается четко целью заняться. у меня сразу возникают ассоциации,когда я перегружала себя идеями, лозунгами, переиспытывала свою жизнестойкость. да,цели исполнялись...но как-то все переставало радовать.
мне так хочется чувствовать, что я иду правильной дорожкой и делаю правильные вещи. но в то же время, я не хочу себя заставлять. я стала капризная и плаксивая. но мне по фиг) меня это раздражает и удивляет,но если я снова стану сильной женщиной с характером-я буду злой и зацикленной,а я не хочу. я могу быть и суперпозитивной с улыбкой до ушей,это мы тоже проходили. но и это я не хочу. я вообще не знаю, что я хочу.сначала я вроде кидаюсь на произведения и идеи Дональда Трампа,тоже в стиле"никогда не сдавайся", потом,через час они меня бесят-потому что они тоже насилие над собой.конечно,принесут успех,конечно сработают.но это кажется неестественным. я могу наставить планов, дать себе установку - но потом бросить!потому что неестественно. потому что не само собой. это массовая увлеченность идеями секрета успеха и всевозможные планирования жизни дабы достичь.достичь.гонка. надоело.хочу ли? хочу без гонки.без визуализирований. без установок. и знаю, что сработает,дело не в том,что лень проводить работу над собой. дело в том, что просто не хочу таким способом. и это противоречие меня раздражает.я очень счастлива в любви, в личных отношениях. я благодарна Богу за это. но меня терзает многое- я не чувствую нужного места для себя, мне трудно учиться,я задумываюсь о правильности выбора.я учусь последний курс и задумываюсь о правильности выбора.ирония судьбы) я рада,что пошла в этот вуз,на эту специальность.я знаю,что все будет гуд. но меня гложет эта неустроенность.вечно я звезд хочу с неба.
среда, 14 сентября 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
опять началась суматоха.я так не хочу-я уюта хочу и комфорта(
воскресенье, 11 сентября 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
Теория и практика жиросжигания
Дробное питание (секрет частых приемов пищи)
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.
Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.
Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?". Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?
Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.
На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод.
Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от "транжирящих энергию тканей". Отсюда понятно, что для ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.
Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды - это меньшее из двух зол.
Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).
Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.
Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.
Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.
Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.
Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:
* 7:00
* 10:00
* 13:00
* 16:00
* 19:00
Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.
Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:
* 7:00
* 10:00
* 12:30
* 15:00
* 17:30
* 20:00
Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.
Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.
Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.
При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.
Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.
Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:
(5 приемов пищи)
Прием 1: 375
Прием 2: 300
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 225
Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так:
(6 приемов пищи)
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 400
Прием 4: 400
Прием 5: 400
Прием 6: 300
Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.
Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.
Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).
После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира будет сказано позже).
Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:
Для женщин
Прием 1: 300
Прием 2: 250
Прием 3: 250
Прием 4: 350
Прием 5: 350
Для мужчин
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 450
Прием 6: 450
Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.
Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.
Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете коли ество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.
Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:
1. Обнаруживают, что едят слишком много
2. Обнаруживают, что едят слишком мало
Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день.
То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора жира.
Дробное питание (секрет частых приемов пищи)
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.
Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.
Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?". Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?
Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.
На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод.
Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от "транжирящих энергию тканей". Отсюда понятно, что для ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.
Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды - это меньшее из двух зол.
Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).
Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.
Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.
Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.
Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.
Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:
* 7:00
* 10:00
* 13:00
* 16:00
* 19:00
Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.
Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:
* 7:00
* 10:00
* 12:30
* 15:00
* 17:30
* 20:00
Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.
Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.
Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.
При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.
Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.
Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:
(5 приемов пищи)
Прием 1: 375
Прием 2: 300
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 225
Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так:
(6 приемов пищи)
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 400
Прием 4: 400
Прием 5: 400
Прием 6: 300
Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.
Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.
Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).
После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира будет сказано позже).
Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:
Для женщин
Прием 1: 300
Прием 2: 250
Прием 3: 250
Прием 4: 350
Прием 5: 350
Для мужчин
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 450
Прием 6: 450
Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.
Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.
Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете коли ество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.
Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:
1. Обнаруживают, что едят слишком много
2. Обнаруживают, что едят слишком мало
Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день.
То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора жира.
четверг, 08 сентября 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
Pumpkin Blondies
by Jamie on September 21, 2010
pumpkin blondies, pumpkin, pumpkin recipes, pumpkin shortage, canned pumpkin recipes Just a word of caution for all of you pumpkin haters out there, I am on a pumpkin kick! This happens every year around this time, and it doesn’t really fade until late November. Last Friday, I went to bed thinking of pumpkin shortages and cookies and around midnight, I had a pumpkin blondies moment.
You see, I pretty much have food and blogging on the brain all. the. time. I get random ideas throughout the day and night regarding recipe ideas, flavor combinations, props, etc.
Luckily my iPhone is pretty much glued to my hand, so I can keep track of all of the information bouncing around in my brain. The notepad in my iPhone is full of a ridiculous amount of pages overflowing with ideas, some of which make absolutely no sense to me. Truly, I would be up a creek if my phone ever rendered inoperable because I never remember to back anything up…in fact, maybe I should go do that now.
This recipe is one of those random ideas, it is brimming with great fall flavors and aromas. The texture of these pumpkin blondies are definitely in between chewy and cakey. The flavors and textures melded together beautifully and were definitely more delicious once they sat overnight. The great thing about this recipe is that it can be easily doctored up to suite your tastes. Personally, I am thinking butterscotch chips with dried sour cherries would make these pumpkin blondies irresistible. If these look and sound like something your family will love, but you can’t find canned pumpkin yet, definitely use my butternut squash puree recipe as an amazing substitute. Have a great day and thanks so much for stopping by My Baking Addiction.
If you haven’t done so already, be sure to fill out our reader survey for a chance to win one of two gift cards to Williams Sonoma.
Print This Recipe
Pumpkin Blondies
Yield | 24 Blondies
Ingredients
2 1/3 cups all-purpose flour
1 tablespoon pumpkin pie spice
1 teaspoon cinnamon
1 teaspoon baking soda
3/4 teaspoon kosher salt
1 cup (2 sticks) unsalted butter, room temperature
3/4 cup granulated sugar
3/4 cup dark brown sugar
1 large egg
2 teaspoons vanilla extract
1 (15 ounce) can pure pumpkin puree
2 cups dark chocolate chips
3/4 cup pecans; roughly chopped
Directions
1. Preheat oven to 350 degrees. Line bottom and sides of a 9-by-13-inch baking pan with parchment, leaving an overhang on all sides. Grease with nonstick cooking spray.
2. In a medium bowl, whisk together flour, pumpkin pie spice, cinnamon, baking soda, and salt; set aside.
3. In the bowl of a stand mixer fitted with the paddle attachment, cream butter and sugars on medium-high speed until smooth; beat in egg and vanilla until combined. Beat in pumpkin puree. If the mixture looks curdled, do not fret.
4. Reduce speed to low, and mix in dry ingredients until just combined. Fold in chocolate chips and pecans.
5. Spread batter evenly in prepared pan. Bake until edges begin to pull away from sides of pan and a toothpick inserted in center comes out with just a few moist crumbs attached, 35 to 40 minutes. Cool completely in pan.
Storage: Store the pumpkin blondies in a single layer inside an airtight container for up to three days.
recipe adapted from Martha Stewart
by Jamie on September 21, 2010
pumpkin blondies, pumpkin, pumpkin recipes, pumpkin shortage, canned pumpkin recipes Just a word of caution for all of you pumpkin haters out there, I am on a pumpkin kick! This happens every year around this time, and it doesn’t really fade until late November. Last Friday, I went to bed thinking of pumpkin shortages and cookies and around midnight, I had a pumpkin blondies moment.
You see, I pretty much have food and blogging on the brain all. the. time. I get random ideas throughout the day and night regarding recipe ideas, flavor combinations, props, etc.
Luckily my iPhone is pretty much glued to my hand, so I can keep track of all of the information bouncing around in my brain. The notepad in my iPhone is full of a ridiculous amount of pages overflowing with ideas, some of which make absolutely no sense to me. Truly, I would be up a creek if my phone ever rendered inoperable because I never remember to back anything up…in fact, maybe I should go do that now.
This recipe is one of those random ideas, it is brimming with great fall flavors and aromas. The texture of these pumpkin blondies are definitely in between chewy and cakey. The flavors and textures melded together beautifully and were definitely more delicious once they sat overnight. The great thing about this recipe is that it can be easily doctored up to suite your tastes. Personally, I am thinking butterscotch chips with dried sour cherries would make these pumpkin blondies irresistible. If these look and sound like something your family will love, but you can’t find canned pumpkin yet, definitely use my butternut squash puree recipe as an amazing substitute. Have a great day and thanks so much for stopping by My Baking Addiction.
If you haven’t done so already, be sure to fill out our reader survey for a chance to win one of two gift cards to Williams Sonoma.
Print This Recipe
Pumpkin Blondies
Yield | 24 Blondies
Ingredients
2 1/3 cups all-purpose flour
1 tablespoon pumpkin pie spice
1 teaspoon cinnamon
1 teaspoon baking soda
3/4 teaspoon kosher salt
1 cup (2 sticks) unsalted butter, room temperature
3/4 cup granulated sugar
3/4 cup dark brown sugar
1 large egg
2 teaspoons vanilla extract
1 (15 ounce) can pure pumpkin puree
2 cups dark chocolate chips
3/4 cup pecans; roughly chopped
Directions
1. Preheat oven to 350 degrees. Line bottom and sides of a 9-by-13-inch baking pan with parchment, leaving an overhang on all sides. Grease with nonstick cooking spray.
2. In a medium bowl, whisk together flour, pumpkin pie spice, cinnamon, baking soda, and salt; set aside.
3. In the bowl of a stand mixer fitted with the paddle attachment, cream butter and sugars on medium-high speed until smooth; beat in egg and vanilla until combined. Beat in pumpkin puree. If the mixture looks curdled, do not fret.
4. Reduce speed to low, and mix in dry ingredients until just combined. Fold in chocolate chips and pecans.
5. Spread batter evenly in prepared pan. Bake until edges begin to pull away from sides of pan and a toothpick inserted in center comes out with just a few moist crumbs attached, 35 to 40 minutes. Cool completely in pan.
Storage: Store the pumpkin blondies in a single layer inside an airtight container for up to three days.
recipe adapted from Martha Stewart
среда, 07 сентября 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
теперь мне не страшно,потому что я столкнулась со своим страхом лицом к лицу 
мы боимся,пока есть, чего бояться- а когда это происходит,то уже не о чем переживать)) хоть и страх оправдался-зато я перешагнула и иду дальше.
***
слушали сегодня по http://www.ted.com/talks/matt_cutts_try_something_new_for_30_days.html
соль в том,что при желании достигнуть какой-либо целей достаточно будет 30 дней. Хотя бы немного времени в день нужно посвящать желаемому делу,занятию,цели- и тогда к 31ому дню вы будете иметь определенный результат. интересно. как же много сейчас всех этих мотивирующих штук,программ. с другой стороны-почему нет? ведь и правда интересно пробовать новое)) тем более я же не старик и ничем не рискую.правда,все должно быть в радость.ничто не должно грузить.
advirtus тут пригодится
мы боимся,пока есть, чего бояться- а когда это происходит,то уже не о чем переживать)) хоть и страх оправдался-зато я перешагнула и иду дальше.
***
слушали сегодня по http://www.ted.com/talks/matt_cutts_try_something_new_for_30_days.html
соль в том,что при желании достигнуть какой-либо целей достаточно будет 30 дней. Хотя бы немного времени в день нужно посвящать желаемому делу,занятию,цели- и тогда к 31ому дню вы будете иметь определенный результат. интересно. как же много сейчас всех этих мотивирующих штук,программ. с другой стороны-почему нет? ведь и правда интересно пробовать новое)) тем более я же не старик и ничем не рискую.правда,все должно быть в радость.ничто не должно грузить.
advirtus тут пригодится
воскресенье, 04 сентября 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
04.09.2011 в 16:25
Пишет порностар:Мой страх перед чем-то обычно означает, что я должна это сделать.
Мадонна
Мадонна
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
я очень счастлива,что ты есть в моей жизни
все остальное теряет значимость и не требует большого внимания,кроме того,что мы имеем - друг друга,родителей,возможность каждое-каждое утро просыпаться рядом, ругаться и мириться. вот он наш мир. нет скуки и банальности. а учебыработызапарывсеэтималознакомыелюдиидела ..это же фон. но и он вполне такой интересный.это же просто жизнь, мне хорошо
все остальное теряет значимость и не требует большого внимания,кроме того,что мы имеем - друг друга,родителей,возможность каждое-каждое утро просыпаться рядом, ругаться и мириться. вот он наш мир. нет скуки и банальности. а учебыработызапарывсеэтималознакомыелюдиидела ..это же фон. но и он вполне такой интересный.это же просто жизнь, мне хорошо
пятница, 19 августа 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
18.08.2011 в 16:03
Пишет Turtle2307:12.08.2011 в 20:11
Пишет love-me-or-h8-me:и мнееее позязя!
URL записи11.08.2011 в 23:16
Пишет ~nachtRitter~:Денежка, цып-цып-цып)))
URL записи11.08.2011 в 23:05
Пишет геккон:денюжка приди, очень надо.
URL записи
URL записи
машина ж дохнет...
URL записи11.08.2011 в 22:39
Пишет барон де К.:11.08.2011 в 22:33
Пишет Runil:11.08.2011 в 17:08
Пишет vivianne_undo:о флэшмобах
Запускаю денежный ф-моб.
апд: вы не поверите!!!
Сработало СРАЗУ!
URL записиЗапускаю денежный ф-моб.
Расти, деревце, большое-пребольшое, листочки скидывай - и все на меня, на меня!
апд: вы не поверите!!!
Сработало СРАЗУ!
машина ж дохнет...
суббота, 30 июля 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
блять,я волнуюсь
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
завтра улетаю,дождь льет стеной,мама пакует чемоданы,а я только поглядываю,сидим втроем дома и ленимся
вчера с Женей устраивали свидание-пикник с роллами,бадминтон,вкуснейшие кофе в Кофе Хаусе,гулять ночью...проснуться и начать день с супер завтрака и капучино айс takeaway...это все про нас,у нас всегда так,просто хорошо и реально по-здоровски )
еще 4
вчера с Женей устраивали свидание-пикник с роллами,бадминтон,вкуснейшие кофе в Кофе Хаусе,гулять ночью...проснуться и начать день с супер завтрака и капучино айс takeaway...это все про нас,у нас всегда так,просто хорошо и реально по-здоровски )
еще 4
пятница, 29 июля 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
на завтрак : салатик,пара тостов и 2десерта 
"> хороших таких десерта,почему нет?) первый - мой диетический шоко кексик и второй- фруктовое пюре с добавлением фруктов и орешков, кофе еще и молоко )) Все вместе по ДиОну 374 ккал!
вот мои кексики-вчера перед сном делала))))) :
на обед будет горбуша,запеченная в фольге с тушеной капустой
вечером Пикник!закажу роллы в Сушкоффе
"> хороших таких десерта,почему нет?) первый - мой диетический шоко кексик и второй- фруктовое пюре с добавлением фруктов и орешков, кофе еще и молоко )) Все вместе по ДиОну 374 ккал!вот мои кексики-вчера перед сном делала))))) :
на обед будет горбуша,запеченная в фольге с тушеной капустой
вечером Пикник!закажу роллы в Сушкоффе
четверг, 28 июля 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
завтрак :
хлопья нордик с йогуртом,черешней,черносливом и грецким орешком
обед:
салат из свежих овощей,морской капусты,нежирного сыра,заправленный оливковым маслом с двумя тостами
десерт - обезж. творог + ложка детского пюре + дольки банана и черешни+ корица
перекусы :
- с утра ложка меда перед пробежкой
-яблоко,finn crisp 1, персики-парочка, черешня- грамм 150, 1 долька дыни
- кофе черный без сахара
пока,без ужина 850 ккал
хлопья нордик с йогуртом,черешней,черносливом и грецким орешком
обед:
салат из свежих овощей,морской капусты,нежирного сыра,заправленный оливковым маслом с двумя тостами
десерт - обезж. творог + ложка детского пюре + дольки банана и черешни+ корица
перекусы :
- с утра ложка меда перед пробежкой
-яблоко,finn crisp 1, персики-парочка, черешня- грамм 150, 1 долька дыни
- кофе черный без сахара
пока,без ужина 850 ккал
среда, 27 июля 2011
08:42
Доступ к записи ограничен
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
я счастлива
понедельник, 25 июля 2011
Нам снилось, что мы безупречны. Так оно и было, вероятно.
это очень круто!!! и это мой препод
да,и мой город
я обязана гордиться
www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v...
да,и мой город
я обязана гордиться
www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v...